حاسبة السعرات اليومية
احسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor العلمية بناءً على وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك.
حاسبة الماكرو
أدخل إجمالي السعرات اليومية واختر نوع النظام الغذائي لمعرفة توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون بالجرامات.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب. يحتاج جسمك إلى هذه الطاقة لأداء جميع الوظائف الحيوية مثل التنفس ونبض القلب والهضم والحركة والتفكير.
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية الأساسية. أما إجمالي الطاقة اليومية (TDEE) فهو مجموع السعرات التي تحتاجها يومياً بما في ذلك النشاط البدني.
تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor التي تُعد من أدق المعادلات العلمية لحساب معدل الأيض الأساسي، وتعتمد على الوزن والطول والعمر والجنس ومستوى النشاط البدني.
جدول احتياج السعرات اليومية حسب العمر والجنس
| الفئة العمرية | ذكر (نشاط متوسط) | أنثى (نشاط متوسط) |
|---|---|---|
| 15 - 18 سنة | 2,600 - 3,200 سعرة | 2,000 - 2,400 سعرة |
| 19 - 30 سنة | 2,400 - 3,000 سعرة | 1,800 - 2,400 سعرة |
| 31 - 50 سنة | 2,200 - 3,000 سعرة | 1,800 - 2,200 سعرة |
| 51 - 70 سنة | 2,000 - 2,600 سعرة | 1,600 - 2,000 سعرة |
| 71+ سنة | 1,800 - 2,200 سعرة | 1,400 - 1,800 سعرة |
مميزات حاسبة السعرات
تستخدم معادلة Mifflin-St Jeor الأكثر دقة في حساب معدل الأيض الأساسي والسعرات اليومية
تحصل على توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون بالجرامات حسب هدفك
تحسب كمية الماء اليومية الموصى بها بناءً على وزنك
اختر من بين 4 أنظمة غذائية: متوازن، عالي البروتين، منخفض الكربوهيدرات، وكيتو
أسئلة شائعة عن السعرات الحرارية
ما هو الفرق بين BMR و TDEE؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو السعرات التي يحرقها جسمك وأنت في راحة تامة — أي الطاقة اللازمة فقط للتنفس وضربات القلب والوظائف الحيوية. أما إجمالي الطاقة اليومية (TDEE) فهو BMR مضروباً في معامل النشاط البدني، ويمثل إجمالي ما تحتاجه من سعرات يومياً بما في ذلك الحركة والتمارين.
كم سعرة يجب أن أقلل لإنقاص وزني؟
القاعدة العامة الآمنة هي تقليل 500 سعرة يومياً عن احتياجك (TDEE)، وهو ما يؤدي لفقدان حوالي نصف كيلوجرام أسبوعياً. لا يُنصح بتقليل أكثر من 1000 سعرة يومياً لتجنب فقدان العضلات وتباطؤ الأيض. استشر طبيباً أو أخصائي تغذية للحالات الخاصة.
ما هو أفضل توزيع للماكرو (بروتين/كربوهيدرات/دهون)؟
يعتمد على هدفك: النظام المتوازن (30/40/30) مناسب لمعظم الناس. إذا كنت تمارس رياضة بناء الأجسام فالنظام عالي البروتين (40/30/30) أفضل. لمن يعانون من مقاومة الأنسولين يُفضل منخفض الكربوهيدرات (30/25/45). أما الكيتو (20/5/75) فيناسب من يريد حرق الدهون بسرعة لكنه يتطلب إشرافاً طبياً.